Kružni trening za žene

28. Jul. 2011.   //   Autor:   //   Fitnes   //   No Comment

 

 

KRUŽNI TRENING ZA ŽENE

Vežbe koje se izvode jedna za drugom i gde duzina odmora varira između pojedinih vežbi se popularno naziva kružni trening. Cilj je da se sa delovi tela treniraju po mišićnim grupama gde svaka od vežbi pri izvođenju pokriva ili podržava onu drugu, predhodnu grupu. Pauza koju uzimamo izmđju vežbi i ponavljanja varira u zavisnosti od cilja koji želimo da postignemo, ali se ona obično kreće između 15 do 30 sekundi za ponavljanja dok je odmor između vežbi negde oko 2 do 5 min. Ovakav način treniranja je efikasan, dosta dobro primenljiv i takođe se uklapa u većinu zahteva lepšeg pola koja želi da postigne rezultate u što kraćem vremenskom periodu. Vežbe se uglavnom izvode relativno brzo i to je jedna distiktna razlika između ovakvog treninga i recimo treninga dizača tegova ili bodybuilder-a.
Uz ovakav program potrebna je i ispravna ishrana kako bi telo na odgovarajući način prihvatilo i primenilo unete kalorije/proteine pre i posle treninga i naravno za vreme odmora. Pravilo je da cilj treninga zavisi prvo na ishrani pa primeni vežbi pa odmoru . U daljim artiklima cu sastavljati dvonedeljne planove ishrane a u svakom slučaju treba akcentovati šta jedemo i kada jedemo.
Ovaj program je prilagođen treningu u teretani 3x nedeljno, uz odmor između ponavljanja 30 sekundi a između vežbi 3 minuta. Dakle:

1.vežba Bicikl ili traka 10 min
2.vežba Prednja loža 3×8 ponavljanja
3. vežba Zadnja loža 4x12ponavljanja
4 vežba.Kuk mašina 3×10 ponavljanja
5. vežba Pek dek 3×10 ponavljanja
6 vežba.Lat mašina iza glave 4×8 ponavljanja
7. vežba Potisak za prednje rame bučicama 3×10 ponavljanja
8. vežba Stojeći pregib biceps naizmeničan 3×10 ponavljanja
9.Triceps potisak iza glave 3×10 ponavljanja
10. vežba Bicikl ili traka 10-15 min
11. vežba Steper 2×2 min
12. vežba Tvister 2×2 min kombinovano brzo sporo
13. vežba Hiperekstenzija 3×10 ponavljanja
14. vežba Trbušnjaci

Probajte, nećete se razočarati! Kao sto sam već napomenuo ovakav trening je dosta efikasan i dosta brzo daje rezultate.

Mens sana in corpore sano! Uživajte :)

O autoru :

9 godina iskustva kao sportski trener u praksi i pored knjige :)