Najbolji režim ishrane i vežbanja za sve generacije

6. Sep. 2013.   //   Autor: Dragana Djordjevic   //   Fitnes   //   No Comment

Kako starimo, tako se menjaju i potrebe i mogućnosti organizma.Vežbe i ishrana koje su bile najbolje za vas pre deset godina nisu i danas. Naučite šta vam trenutno najviše odgovara pa prema tome uskladite jelovnik i
program vežbanja,tako ćete biti zdraviiji,lepi i snažni.

OD DVADESETE DO TRIDESETE
Telo vam je mlado i izdržljivo. Još uvek se lako možete oporaviti od besanih noći, preskakanja obroka i uzimanja loše hrane. Uz proteinsku ishranu i redovne fitnes treninge- dodatno ćete ubrzati metabolizam i poboljšati kondiciju.
ISHRANA: Jedite domaći sir, mocarelu, pavlaku, jogurt sa malo mlečne masti,puter od kikirikija, barena jaja,tunjevinu u umaku od paradajza, ribu s roštilja, teletinu,pileće i ćureće grudi, odreske od soje, heljdinu testeninu, čorbe od pasulja, graška i leće,varivo od patlidžana, đuveč, pilav, banane,kruške, jagode, orašaste plodove i integralni keks. Ishrana bazirana na ovim namirnicama obezbediće vam pravilan rast mišića i kostiju, ali i regulisati probavu.
VEŽBE: Idealne aktivnosti za vas:vežbanje na steperu i dizanje tegova u kombinaciji s trčanjem ili vožnjom rolera. Ukoliko Četiri puta nedeljno po sat vremena vežbate u teretani i dvaput nedeljno po 45 minuta radite na kondiciji, u roku od mesec dana primetićete mišiće na rukama i nogama, podići će vam se guza i učvrstiti grudi. I ne samo to,
ojačaće vam skeletni sitem, popraviće vam se držanje, rad srca i disanje.

OD TRIDESETE DO ČETRDESETE
U tridesetim se usporava metabolizam. Organizam manje troši šećere i masti, što za posledicu ostavlja nagomilavanje sala na butinama, kukovima, zadnjici i stomaku, te povećan rizik od dijabetesa, povišenog krvnog pritiska, holestelora i drugih kardiovaskularnih problema. Pravilna ishrana i fizička aktivnost u ovim godinama nisu samo stvar vitke linije već i idelana zaštita od bolesti i ubrzanog starenja. Rezultati istraživanja pokazali su da žene koje redovno vežbaju – u 39. izgledaju slično kao u 31, za razliku od neaktivnih žena.
ISHRANA: Da biste izbegli nagomilavanje kilograma i podizanje nivoa šećera i masnoća u krvi, jedite namirnice
bogate vlaknima: kupus, kelj, karfiol, zelenu boraniju, papriku, cveklu, kukuruz šećerac, ovsene pahuljice, lanene semenke…Od mesa birajte piletinu i ćuretinu bez kožice, junetinu, teletinu i divljač, a od mleka
mlečnih proizvoda – nemasno mleko, jogurt sa 0,5% mlečne masti, kefir, kajmak i feta sir. Umesto slatkiša, za užinu grickajte suvo voće, bademe ili neslani kikiriki. Tako ćete zavarati glad do sledećeg obroka, ali i uneti
u organizam vitamine, minerale i enzime koji će vampospešiti metaboličke procese.
VEŽBE: Četiri puta nedeljno po sat vremena radite aerobne vežbe ,iskorak s tegovima, čučnjeve, makazice, trbušnjake i bočni most. Takođe, preskačite vijaču i vrtite obruč. I dvaput nedeljno po pola sata plivajte ili vozite bicikl. Ovakav režim treniranja najbolje će vam doterati liniju i vrednosti krvnih parametara u normalu,

OD ČETRDESETE DO PEDESETE
U petoj deceniji hormoni počinju da divljaju, menstrualni ciklus postaje neredovan, a metabolizam se znatno usporava. Kao posledica toga, javljaju se naglo povećanje telesne mase, opuštanje kože, valunzi, aritmije… Zato u ovim godinama ishrana treba da vam bude najbolji saveznik u borbi s borama, a fizička aktivnost – prevencija kad je reč o gojaznosti i tegobama.
ISHRANA: Uzimajte više rotkve,šargarepe, zelene salate, selena, morskih plodova, nemasnog jogUrta i sojinog mleka.
VEŽBE: Radite vežbe za kičmu, grudi i ruke s tegovima, jačajte mišiće nogu i zatežite stomak. Uz to, trenirajte kondiciju
– brzo hodajte, trčite u vodi (u smeru napred-nazad) ili vozite sobni bicikl postepeno povećavajući otpor. Kardiotrening (s tegovima i vežbama zatezanja) praktikujte pet puta nedeljno po sat vremena, a kondicioni – jednom nedeljno po 45 minuta. Sve vreme vežbanja pravilno dišite, pri naporu udišite kroz nos, a pri rasterećenju izdišite na usta.