Vežbe su najbolji način za razvijanje i održavanje fizičke kondicije

7. Aug. 2013.   //   Autor:   //   Fitnes   //   No Comment

Jutarnje vežbe razgibavaju i zagrevaju organizam i pripremaju ga za dnevne aktivnosti, dok večernje vežbe doprinose opuštanju mišića i nerava. Za većinu zaposlenih žena vežbe predstavljaju idealan oblik rekreacije, pre svega zato jer se može obavljati kod kuće i u bilo koje vreme.

Za početak vežbanje nlkad nije kasno

Osim toga, gimnastičke vežbe se mogu prilagoditi ženama svih godina, njihovom načinu života, fizičkim sposobnostima itd.

Za početak za vežbanje nikada nije kasno. Važno je samo da se organizam postepeno navikava na naprezanje i da se broj vežbi, kao i intenzitet i brzina vežbanja, povećavaju u skladu sa individualnim mogućnostima. Vežbanje je podjednako potrebno i mlađim i starijim ženama. Sa vežbanjem treba početi u detinjstvu, jer gimnastičke vežbe veoma povoljno deluju na pravilan rast i razvoj celokupnog organizma. Pogrešno je mišljenje mnogih roditelja da vežbanjem ne bi trebalo da se bave devojčice, kako ne bi previše razvile svoje mišiće. Međutim, svakodnevno vežbame u trajanju od desetak minuta do pola sata može samo da spreči mlitavljenje mišića i nakupljanje potkožne masti, što se ogleda ne samo u pravilnom držanju i lepoti nego i u većoj radnoj spsobnosti i zdravlju uopšte. Za starije žene vežbanje je važno, jer im omogućava da sačuvaju fizičke sposobnosti i produže period radne i druge aktivnosti.

vezbe za telo

Za vežbanje je najvažnije da bude redovno.

Za vežbanje je najvažnije da bude redovno, što podrazumeva svakodnevno vežbanje u trajanju od najmanje desetak minuta. Najbolje je jutamje vežbanje, ali se može vežbati i u bilo koje drugo doba dana ili večeri. Cilj vežbi koje se obavljaju svakog dana je da se ojačaju i rastegnu pojedini mišići i poveća pokretljivost zglobova.

I svakodnevni i nedeijni program vežbanja treba da u jednom ciklusu obuhvataju vežbe za sve delove tela i sve mišiće.

Program dnevnih vežbi treba sastaviti tako da obuhvati i vežbe za najvažnije ili najugroženije grupe mišića. Pored svakodnevnog vežbanja gimnastikom bi se trebalo baviti intenzivnije dva puta nedeljno u trajanju od sat vremena, po mogućstvu sa razmakom od nekoliko dana. Ovakvo intenzivno vežbanje ne bi trebalo sprovoditi pre prvog dnevnog obroka.

Važno je odabrati vežbe odgovarajuće težine i izvoditi ih odredenim redosledom.

Smatra se da je najbolje vreme za intenzivne vežbe između ručka i večere. 

U svakom slučaju ne treba vežbati najmanje dva sata posle jela. Isto tako ne bi trebalo ni jesti bar pola sata posle vežbanja.

I svakodnevni i nedeljni program vežbanja treba sastaviti u skladu sa sopstvenim mogućnostima i potrebama, vodeći računa da ovi programi u jednom ciklusu obuhvate vežbe za sve delove tela i sve mišiće.

Za vežbanje nije potreban veliki prostor, ali je važno da delovi nameštaja ne ometaju pokrete. Najbolje bi bilo da se vežba pri otvorenom prozoru i na temperaturi od 12-18° C. Jutarnju gimnastiku trebalo bi izvoditi bosonog i sa što manje odeće na sebi.

Vežbe se uvek počinju trčanjem u mestu ili sa nekoliko lakših vežbi za zagrevanje. Posle toga se prelazi na intenzivnije vežbe za pojedine grupe mišića. Vežbanje se završava sa nekoliko lakih vežbi za opuštanje mišića. Pri izvođenju vežbi treba se tačno pridržavati uputstva o početnom položaju, pravcu kretanja pojedinih delova tela i širini pokreta. Treba voditi računa o tome da se odaberu vežbe odgovarajuće težine. Vežbe koje se izvode sa lakoćom nisu korisne, jer da bi vežba imala efekta potrebno je izvesno naprezanje mišića. Isto tako, ako su vežbe previše teške ne mogu se izvesti dovoljan broj puta, pa takođe nemaju efekta. Broj ponavljanja svake vežbe zavisi od lakoće sa kojom se izvodi.

Lakše vežbe mogu se ponavljati i više od 10 puta. a teže 3-5 puta. Najbolji efekat se postiže ako se naprezanje organizma postepeno povećava tako što se najpre povećava broj ponavljanja vežbi, a zatim i brzina njihovog izvođenja. Tempo izvođenja jedne vežbe treba povremeno menjati. Pored toga, potrebno je postepeno povećavati i težinu vežbi. Pri tome je važno da se više teških vežbi na istu grupu mišića ne izvodi jedna za drugom. Kada se pri vežbanju oseti zamor, vežbanje treba prekinuti, udahnuti i izdahnuti nekoliko puta i preći na sledeću vežbu.

Da bi se izbegla monotonija u vežbanju mogu se praviti različite kombinacije predviđenih pokreta ili menjati položaj tela u kome se vežba izvodi (stojeći, sedeći, klečeći, ležeći). Opasnost od monotonije biće još manja ako se svaki put koriste druge vežbe sa istim efektima na određenu grupu mišića.

Intenzitet i dužina vežbanja zavise od zdravlja, kondicije i godina starosti.

Intenzitet i dužina vežbanja zavise od zdravlja, kondicije i godina starosti. Starije i bolesne osobe treba da budu oprezne i da pre vežbanja konsultuju lekara. Njima se ne preporučuju vežbe koje zahtevaju odsečne pokrete, visoke skokove i nisko saginjanje glave. Bledilo ili crvenilo lica i zadihanost su znaci da su vežbe preteške i da ih treba zamenit lakšim.

Gojazne žene bi trebalo da vežbaju i brže i to naročito vežbe za one delove tela na kojima imaju najviše sala. Za povećanje obima pojedinih mišića izvode se vežbe koje zahtevaju njihovo naprezanje. Takve vežbe se izvode u ciklusima i brzim tempom. Žene koje dugo stoje treba da izvode dinamičke vežbe za noge kojima se mišići istežu, a ne statičke kojima se oni samo dodatno opterećuju. Žene koje za vreme rada stoje i hodaju trebalo bi da rade vežbe protiv ravnih tabana i za pravilan hod. One koje sede treba da rade vežbe za leđa, širenje grudnog koša i za noge. Žene koje pri radu koriststsamo jednu stranu tela treba da odaberu vežbe kojima će aktivirati drugu stranu tela.

Važno je odabrati vežbe odgovarajuće težine i izvoditi ih odredenim redosledom.

Za izvođenje svih vežbi važna je opuštenost i pravilno disanje. Vežbe treba izvoditi neusiljeno i meko, čime se postiže ne samo relaksacija mišića, već i nervno opuštanje.

Vežbe je potrebno izvoditi opušteno i pri tom pravilno disati.

Pri vežbanju treba obratiti naročitu pažnju na disanje, odnosno nastojati da se pri izvođenju pojedinih vežbi ono ne prekida. Posle vežbanja treba se istuširati mlakom vodom.

Vežbanjem se razvijaju okretnost i spretnost i stiče koordinacija i elegancija pokreta, a time i pravilno držanje i lep hod.

Pored vežbanja danas su sve populamiji aerobik, bodi bilding i strečing. Aerobik podrazumeva vrlo dinamične vežbe koje se izvode uz muziku. Za bodi bilding korste se razne sprave i tegovi. On je pogodan naročito za razvijanje slabijih mišića. Strečing ili istezanje je nova disciplina koja se zasniva na kontroli tenzije mišića. Većina žena se ovim disciplinama bavi organizovano u brojnim sportskim ili rekreacionim centrima. Rekreativni programi ovih centara često sadrže kombinacije ovih disciplina sa vežbama.

Poseban vid rekreacije je joga, koja povezuje fizičke vežbe sa duhovnom koncentracijom.

O autoru :