POBOLJSANJE OSNOVNE SNAGE TRUPA I POLOZAJA TELA

24. Aug. 2011.   //   Autor:   //   Fitnes, Mršavljenje, Sunčanje, Zdravlje   //   No Comment

Kada obucete bikini, nema ništa goreg od slabog stomaka bez tona ili mišića definicije. Photoshop je dosta ogranicen u stvarnom svetu!! Oblikovanje struka nije lako, ali je sasvim moguće ako ste spremni da ulozite malo rada. Postoji više razloga da se izgradi jako srednje teziste (stomak,trup,itd) i to ne utice samo na dobijanje lepog pravog stomaka. Jacanjem srednjeg dela tela resicete probleme sa leđima, pa čak i dati telu ravniji polozaj. Ovo nije samo o dobijanju famoznog „six-pack-a” – to je povećanje svih  misica oko stomaka, kičme i karlice.

Da li imate jako srednje teziste?

Ovo je veoma jednostavan način da izmerite jacinu trupa:

  • Lezite ledjima ravno na pod  i savijte noge u kolenima.
  • Stavite palčeve iznad mesta gde možete osetiti kosti kuka, lagano pritisnite ka unutar stomaka u pravcu pupka.
  • Veoma sporo uzdignite gornji deo tela ka kolenima i ocenite sta osecate…

Mišići, oni ispod palceva, treba da deluju čvršći i ravniji kako se uspravno dizete. Isti bi trebali da deluju kraci i kako se uspravljate povuceniji ka unutar stomaka (srednjeg tezista).NE BI trebalo da osetite kako misici stomaka „guraju“ palac unapred odnosno misici NE BI trebali da deluju siri i duzi.Ukoliko je ovo slucaj trebali bi da se pozabavite jacanjem srednjeg tezista!

Šta je snaga pozicije i zašto je bitna?

Svako treba da bude svestan koji je prirodan polozaj kicme – polozaj koji stavlja najmanje moguce stresa na telo/kicmu.To je ono sta znaci dobro drzanje  i to je posebno vazno za uspesno oblikovanje tela. Svi smo rodjeni sa predispozicijom  jakog „drzanja“ ili stava, ali se često  desava da svakodnevni zivot to iskvari.

Ukoliko radite za kompjuterom ili vani mudro je imati na umu kako sedite i stojite. Drzanje kicme u prirodnom polozaju je jako bitno za ocuvanje ispravne motorike ledja kao i ostalih delova tela i stoga treba uvek teziti da vam ledja budu prava! Kada sedite savijte donji deo ledja tako da su malo iskrivljena dok ne osetite da vam se kicma ne ispravlja.

Osnovna snaga misica trupa

Obratite paznju da prilikom vezbanja koristite misice da „zakljucate“  kicmu u ispravan polozaj.Nemojte raditi vezbu ukoliko niste sigurni da su vam misici i kicma u pravilnom polozaju jer u suprotnom rizikujete povredu i na kraju krajeva vezba nece imati efekta kakav bi trebala. Ne gubite vreme radeci vezbe koje ne rade nista za vas . Svaka vezba u ovom slucaju treba da ima jedinstven cilj  – jačanje vašeg srednjeg tezista.

Kada vežbate,imajte na umu ovaj cilj. Prirodan polozaj o kojem smo pricali ne mora uvek da bude 100% „ispravan“ . Budite svesni rada misica i pokusajte da osetite kako se pokretima fokusirate na trup. Ako pokusate da se fokusirate  na rad svih misica u vasoj srednjoj sekcijii,budite uvereni  da ce oni raditi svi na isti nacin.

Ovo su tri jednostavne vežbe koje mozete raditi  kod kuce, izmedju radnih obavza ili u hotelskoj sobi na odmoru.

Vezba # 1: trbusnjaci

 

  • Lezite na ledja, sa savijenim kolenima. Koristite prostirku ako je imate.
  • Kukovi i stopala bi trebali da su uvek na podu, podignite lopatice od poda i gornjim delom tela krenite ka kolenima.
  • Drzite se na vrhu  1 sekundu i polako spustite nazad do pocetne pozicije.
  • Ponovite 2 puta po 15 ponavljanja (pauza ne duze od 3 min.)

Vezba # 2: Cetvoronozac

 

  • Pocnite na rukama  i kolenima , tako da su vam ruke direktno ispod ramena a  zadnja loza pod uglom od 90° sa podom.
  • Podignite desnu ruku pravo (tako da je paralelna sa podom). U isto vreme, podignite levu nogu sve dok ne bude ravna i horizontalna. Zadržite taj polozaj, udahnite duboko 3 puta i vratite se na pocetni polozaj.
  • Sada podignite levu ruku i desnu nogu. Opet drzite dok ne udahnete 3 puta pa se vratite u prvobitan polozaj.
  • Ponovite 2 puta po 15 ponavljanja (pauza ne duza od 3 min.)

Vežba # 3: bicikla

  • Lezite na ledja sa nogama pravim na podu, a ruke iza glave ili ispruzene iza vas.
  • Podignite levu nogu, drzeci telo paralelno sa zemljom. Donji deo ledja bi uvek trebao da je na podu, podignite desnu nogu na slican nacin. Trebalo bi da osecate kao da vozite biciklu.
  • Za tezi,efikasniji naci radite ovu vezbu tako sto cete ruke dici iza glave 45° od poda.
  • Ponovite 2 puta po 15 ponavljanja (pauza ne duze od 3 min.)

 

 

Potrebno je dosta vremena i vezbanja da bi se ojacalo srednje teziste, zato je potrebno uporno raditi na tome. Na kraju rezultat ce biti mnogo veca stabilnost i mobilnost, stav ce biti ispravniji i „jaci“ i naravno imacete  vise kontrole nad pokretima tela! A i ta bikini linija ce sigurno skrenuti par pogleda ;)

 

 

O autoru :

9 godina iskustva kao sportski trener u praksi i pored knjige :)